トトヤセのピラティス メニュー

頭が前に出ていないか、足と骨盤の位置、背中と胸のかたさを見ます。

かたくなった胸と背中をゆるめ、肩甲骨はがしで肩まわりを動きやすくします。

まず正しい呼吸と姿勢を覚えます。次に背骨を1つずつ動かして、丸まった背中をほぐします。最後に、背中の筋肉で胸を持ち上げる動きで、背すじを支える力をつけます。

胸を開くストレッチ

頭の位置、肩の高さ、息を吸うときに肩が上がっていないかを見ます。

首と肩まわりの固まった筋肉をゆるめ、肩甲骨はがしで動きやすくします。

肩を使わず、お腹と背中で深く息を吸う練習から始めます。腕を動かしながら肩甲骨を下げる練習をして、肩に力が入りにくい体の使い方を覚えます。

深い呼吸、仕事の合間に肩をストンと下ろす

骨盤の傾き、背骨のカーブ、股関節と足首の動き、立ったときの重心を見ます。

太ももの前、股関節まわり、腰まわりのかたい筋肉をゆるめて、股関節と足首を動きやすくします。

お腹で深く息を吸う呼吸と、骨盤をまっすぐ保つ姿勢を覚えます。背骨を1つずつ丸めたり伸ばしたりして、腰だけで動くクセをほどきます。最後に、股関節と足首を使って脚を動かし、お腹で体を支えながら動けるようにします。

太ももの付け根のストレッチ

立ったときの重心（つま先寄りになっていないか）、骨盤と足首の傾き、スクワットで前ももとお尻のどちらに効いているかを見ます。

骨盤まわりを整え、張りやすい太ももの前と外側をゆるめます。

正しい呼吸と姿勢を覚え、お腹の深い所に力を入れる感覚をつかみます。脚でマシンを押す動きで、前ももではなくお尻と太ももの裏を使う練習をします。最後に、お尻を持ち上げる動きや脚を大きく動かす動きで、お腹とお尻を一緒に使えるようにします。

お尻を使うかんたんな運動、歩き方の意識

姿勢に加えて、前屈や脚の上がり方など、体のかたさと動く範囲を見ます。

全身のかたくなった所をストレッチと手技でゆるめ、動きやすい体にしてから始めます。

マシンのバネが体を支えてくれるので、力に自信がなくても大丈夫です。寝たまま脚でマシンを押す軽い動きから始め、慣れてきたら背骨を少しずつ動かす動きを足して、できる動きを1つずつ増やしていきます。

1日1つ、かんたんなストレッチ