「初心者だけどピラティスをやってみたい」
「ピラティスを何から始めれば良いのかわからない」
今回の記事はピラティスの初心者向けの方に
・ピラティスの呼吸法
・ピラティスの基本的なポーズ
・ピラティスの初心者向けポーズ
を紹介します。
ピラティスには専用のピラティスマシンを使う「マシンピラティス」とマット1枚あれば行える「マットピラティス」があります。
今回は自宅の方でも行えるように「マットピラティス」の内容を紹介、場所を選ばずピラティスを行うことができます。
以下の内容で完全に初心者の方でも効果的なピラティスを行うことが出来ますので、是非最後までお読みください。
ピラティスの基本「胸式呼吸」のやり方
ピラティスでは定められたフォームで正確に身体を動かすことも大事ですが、呼吸と動きを連動させながら動きを行うことも同じくらい大切です。
ピラティスの呼吸法は「胸式呼吸」を使用します。
「胸式呼吸」は私たちが普段行っている横隔膜を使用した「腹式呼吸」と違い、肋骨を広げる力によって肺を膨らませて行う呼吸法です。
胸式呼吸のやり方
- 顎を引いて、首の後ろから背筋を軽く伸ばします。
- 鼻から肋骨を大きく広げるように息を吸い上げます。
- 肩を落として、ゆっくりと息を吐き出します。
胸式呼吸の注意点
- 胸と同時にお腹が膨らまないように注意する
- 息を吐く際もお腹は締めたまま行う
ピラティスで最初に覚えたい基本ポーズ一覧
まずはピラティスの中でも基本的なポーズを紹介します。
ニュートラルポジション
ニュートラルポジションは身体にとって中間位を意味するポジションです。
筋肉のバランスが偏らない姿勢をとることでその後の動きにスムーズにつながります。
ニュートラルポジションのやり方
- 仰向けの状態で骨盤の出っ張った2つの骨と恥骨を結んで三角形を作ります
- この三角形が床と平行になるように骨盤の傾きを調整します
- 背中と床の隙間に手のひら一枚分程度の適度なスペースを空けて、背骨が自然なS字のカーブになるように腰回りを脱力させます
インプリント
インプリントは仰向けの姿勢から、骨盤を後傾させてニュートラルポジションまで適切に戻す、ピラティスの中でも基本の動きの一つです。
インプリントのやり方
- 仰向けになりニュートラルポジションをとります
- 骨盤の出っ張った2つの骨と恥骨を結んで三角形を作ります
- 息を吐き、恥骨を天井に近づけるイメージで骨盤を転がすように丸めます
- 再度、息を吸って吐き骨盤を前傾させてニュートラルポジションに戻します
テーブルトップポジション
テーブルトップポジションはニュートラルポジションから膝を持ち上げて、股関節と膝関節を直角に固定した状態でつま先を伸ばしたポーズです。
やや負荷が高く、体幹の安定性を必要とします。
テーブルトップポジションのやり方
- ニュートラルポジションから息を吸って吐きながら片膝を骨盤の真上まで持ち上げます
- 膝の角度を直角に保ち、つま先を伸ばした姿勢を維持します
- 左足も同様に息を吸って吐きながら、床から持ち上げ太ももと脛を直角にします
カールアップ
カールアップはテーブルトップポジションから連続して両腕を頭の後ろに回し、肩甲骨が床から浮くまで上半身を起こしていくポーズです。
下半身と上半身の両方から体幹に負荷がかかり、脊柱が屈曲するので、脊柱起立筋の柔軟性向上に効果があります。
カールアップのやり方
- 仰向けからテーブルトップポジションまで移行します
- 頭の後ろで腕を組みます
- 肘を床につけて、後頭部に余分な力が掛からないように胸を開きます
- 息を吸って吐きながら、肩甲骨が床から浮くまで上半身を起こしていきます。この時、同時に骨盤の後傾を行ってインプリントも合わせて行います
- 背骨を一つ一つ床に戻していきながら、ニュートラルポジションの姿勢まで戻します
家で出来るピラティスの初心者向けポーズ一覧
ペルビックリフト
ペルビックリフトはニュートラルポジションの状態から背骨を丸めるようにお尻を持ち上げたポーズです。
体幹部の安定と大臀筋を主に使用するためヒップアップにとても効果的な種目です。
ペルビックリフトのやり方
- 仰向けでニュートラルポジションをとり、両手を身体側に置いて安定させます
- 息を吸って吐きながら、骨盤から肩甲骨の順に背骨をマットから持ち上げます
- お尻を上げ切ったポジションで身体を一直線の体勢で維持します
- 息を吸って吐きながら、上げた時の逆の順番で肩甲骨から骨盤の順に背骨をマットに下ろしていきます
シングルレッグストレッチ
シングルレッグストレッチはテーブルトップのポジションから片膝ずつ伸ばして足を入れ替えていくポーズです。
足を伸ばした姿勢で体幹部の安定と足を引き上げる腸腰筋の筋力強化、つま先から股関節までまっすぐに伸ばすため、ガニ股などの改善や美脚形成に効果が期待できます。
シングルレッグストレッチやり方
- 仰向けからテーブルトップのポジションをとります
- 息を吸って吐きながら、片膝を伸ばしつま先を遠くに伸ばします
- 息を吸って伸ばした足を元の位置に戻し、逆の足を入れ替えるように同じくつま先を遠くに伸ばします
ハンドレッド
ハンドレッドはテーブルトップのポジションから両手両足を伸ばし、体幹部を固定したまま肩から腕を上下させます。
呼吸に合わせて腕の上下を行うのでピラティスで重要な動作と呼吸の連動を練習します。
また他のポーズに比べて運動強度が高めの種目になりますので体脂肪燃焼に効果があります。
ハンドレッドのやり方
- 仰向けでテーブルトップをとります
- 両膝を斜め上に向かってつま先を伸ばし、両腕を胴体と並行になるように伸ばします
- お尻を上げ切ったポジションで身体を一直線の体勢で維持します
- 手の平で水面を叩くように、腕を上下に振ります
- 手の上下に合わせて息を吸って5秒、吐いて5秒を1セットとして10セット行います
スパインストレッチ
スパインストレッチは座った状態から、腹部をへこませて脊柱を丸めていることで、身体の後面をストレッチさせていく種目です。
身体を丸める動きにより脊柱起立筋のストレッチと長座体前屈の姿勢で動作することによってハムストリングの柔軟性向上も見込めるため、身体の後面全体の動きが良くなり姿勢改善に非常に効果がある種目です。
スパインストレッチやり方
- 両足を腰幅に開いて、背筋を伸ばし、膝を伸ばした長座の姿勢をとります
- つま先を天井に、両腕は前ならえの状態で床と平行に構えます
- 息を吸って吐きながら腹部を引き込み、その動きに合わせて背中を全体的に丸めます
- 息を吸いながら、骨盤から順番に背骨を積み上げていくようなイメージで最初の長座の姿勢に戻します
初心者で0からピラティスの効果が出るまでの期間は？
ここまで初心者向けにピラティスの基本的な姿勢と目的別にピラティスのポーズを紹介させて頂きました。
ここで実際に初心者の方が思う疑問があるかと思います。
「どのくらい行えば効果を実感できるんだろう…」
実際にこのような疑問を感じる人もいるかと思いますので、目安として全くの初心者の方が今回紹介した内容を実践してどのくらいで効果を実感するかをお伝えします。
効果が出るまでの期間の結論
「10回〜30回、期間でいうと3〜6ヶ月」のセッションを継続・実施して下さい。
根拠としてピラティスの創始者であるピラティス氏は「10回のセッションで違いを感じ、20回のセッションで見た目が変わり、30回のセッションで身体が変わる」と残しています。
初心者の方にピラティスを30回、半年以上継続するのは中々大変ですが、ピラティスは基礎代謝の向上や姿勢の改善など良い影響を身体にもたらしてくれるため、まずは10回を目標に行って身体に起こる変化を感じてみましょう。
初心者向け自宅ピラティス9つ まとめ
この記事ではピラティスの初心者向けに、ピラティスの基本ポーズと目的別のポーズなど合計9つを紹介しました。
ピラティスの呼吸
・「胸式呼吸」の方法
基本ポーズ一覧
・ニュートラルポジション
・インプリント
・テーブルトップポジション
・カールアップ
初心者向けポーズ一覧
・ペルビックリフト
・シングルレッグストレッチ
・スパインストレッチ
・ハンドレッド
この内容を継続していくとポーズの種類が物足りなくなったり、もっと難しいポーズに挑戦したいと感じる時も出てくると思います。
そんな時には近隣のピラティススタジオに通って、プロのインストラクターにチェックを受けながら、さらに効果的なピラティスを体験してみてはいかがでしょうか？