「ピラティスを始めたいけれど、どのくらいの頻度で通えばいいのだろう？」
「効果を実感するにはどれくらい続ければいいの？」そんな疑問を持つ方は多いのではないでしょうか。
毎日の仕事や家事に追われる中で、運動のための時間を確保することは簡単ではありません。ですが、ピラティスは決して毎日行う必要はなく、自分に合った適切な頻度で継続することで、確実に効果を実感できるエクササイズなのです。
ピラティスの理想的な頻度とは
ピラティス創始者のジョセフ・ピラティス氏は、「10回で違いを感じ、20回で見た目が変わり、30回で体のすべてが変わる」という言葉を残しています。この言葉は、多くのピラティス指導者が効果の指標として重視している重要な指針です。単なる運動ではなく、体の使い方や姿勢、呼吸法を根本から見直していくピラティスだからこそ、このような段階的な変化が期待できるのです。
週2〜3回が理想的な頻度
理想的には週2〜3回のペースでレッスンを受けることをお勧めします。この頻度であれば、体が前回のレッスンの感覚を忘れないうちに次のレッスンを受けることができ、効率的に効果を積み重ねていくことが可能です。特に、姿勢改善や体型の変化を目指す方には、この頻度がベストと言えるでしょう。
しかし、すべての方がこの頻度を維持できるわけではありません。仕事や家事で忙しい方、育児中の方にとって、週2〜3回の時間を確保するのは現実的ではないかもしれません。そんな方は、まずは週1回からスタートすることをお勧めします。大切なのは、無理のない範囲で継続することです。
レッスン時間の目安
1回のレッスン時間は、通常45分から60分程度が一般的です。初心者の方は、この時間でも体への負担を感じることがあるかもしれません。その場合は、30分程度の短時間レッスンから始めることも一つの選択肢です。慣れてきたら徐々にレッスン時間を延ばしていくことで、無理なく体を慣らしていくことができます。
月2回でも効果は出るの？
「週に2〜3回は難しい」という方はご覧ください！
月2回程度の頻度でも、効果を実感することは十分に可能です。ただし、効果を最大限に引き出すためには、以下のポイントを意識することが重要です。
効果を最大化するためのポイント
1.質の高いレッスンを受ける
少ない回数でも効果を出すためには、レッスンの質が重要です。パーソナルレッスンなどのマンツーマンや少人数制のレッスンで、正しいフォームと呼吸法を丁寧に学ぶことで、限られた回数でも効果を高めることができます。インストラクターからの的確なアドバイスを受けることで、自身の体の使い方の癖を知り、効率的に改善していくことが可能です。
2.日常生活での意識
レッスンで学んだ姿勢や呼吸法を、日常生活の中で意識的に取り入れることが大切です。デスクワーク中の姿勢、歩く時の体の使い方、階段の上り下りの際の呼吸など、日常の動作すべてでこれらを意識することをおすすめします。
この意識があるかないかで、効果の実感度は大きく変わってきます。
3.自宅でのエクササイズ
レッスンとレッスンの間に、自宅で簡単なエクササイズを行うことをお勧めします。5分程度の短時間でも、基本的な動きを行うことで、体の感覚を維持することができます。ただし、新しい動きに挑戦する際は必ずインストラクターに相談し、正しい方法を確認してください。
目的別の最適な頻度
ピラティスを始める目的によって、最適な頻度は異なってきます。目的に応じた適切な頻度で取り組むことで、より効果的に目標を達成することができます。
ダイエット目的の場合
ダイエット効果を求める場合は、週2〜4回程度のペースが理想的です。これは、代謝を上げた状態を維持し、脂肪燃焼を促進するために効果的な頻度となります。特に、インナーマッスルを鍛えることで基礎代謝が向上し、太りにくい体づくりが期待できます。
ただし、急激な運動は逆効果になる可能性もあります。まずは週1〜2回からスタートし、体の反応を見ながら徐々に回数を増やしていくことをお勧めします。また、普段の食事改善と組み合わせることで、より効果的なダイエットが期待できます。
姿勢改善目的の場合
姿勢改善を目指す場合は、週1〜2回のペースから始めることをお勧めします。正しい姿勢を身につけるには、体が新しい動きに慣れていく時間が必要です。特に、デスクワークが多い方は、長年の癖を改善するために時間がかかることを理解しておく必要があります。
レッスンでは、体の歪みや姿勢を整え、コア（体幹）の筋肉を強化していきます。この効果を日常生活に活かすことで、徐々に姿勢が改善されていきます。姿勢が良くなることで、肩こりや腰痛などの不調も改善される効果も期待できます。
ストレス解消・リラックス目的の場合
心身のリラックスを目的とする場合は、月2〜3回程度の頻度でも十分な効果が期待できます。ピラティスの呼吸法は、自律神経のバランスを整える効果があると言われています。特に、ゆっくりとした呼吸と共に行う動きは、心身をリラックスさせる効果があります。
頻度別に見るピラティスの効果
ピラティスの効果は、実施する頻度によって異なります。ここでは、週1回から週3回以上まで、それぞれの頻度で期待できる効果について詳しく説明します。
週1回のピラティス：心と体のリフレッシュ効果
週1回のペースは、特に仕事や家事に追われる忙しい方にとって、継続しやすい頻度です。週1回のペースの場合、リフレッシュ効果が期待できます。
心身への効果として特筆すべきは、ストレス解消とホルモンバランスの調整です。ピラティスの動きと呼吸法を組み合わせることで、「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンやエンドルフィンの分泌が促進されます。その結果、心が穏やかになり、日々の疲れを効果的にリセットすることができます。
また、インナーマッスルを意識的に使うことで、デスクワークなどで崩れがちな姿勢の改善も期待できます。特に、呼吸を意識しながら行う動きは、体の内側から活性化させる効果があり、代謝の向上にも繋がります。
週2回のピラティス：柔軟性と体幹の強化
週2回のペースは、よりしなやかな体づくりを目指す方に適しています。この頻度で継続することで、柔軟性の向上と筋力の維持・向上が期待できます。
体への効果として特徴的なのは、筋肉や関節の柔軟性アップです。定期的な運動により、体の緊張がほぐれ、血流が良くなることでむくみの改善も期待できます。さらに、インナーマッスルの強化により体幹が安定し、腰痛や肩こりといった不調の軽減にも効果的です。
週2回のペースは、筋肉の回復時間を考慮しても理想的な間隔と言えます。トレーニングの疲労を適度に回復させながら、継続的な効果を積み重ねていくことができます。
週3回以上のピラティス：本格的なボディメイク
週3回以上の頻度でピラティスを行うことで、より顕著な体型の変化が期待できます。この頻度は、女性のコンテストに出るようなボディメイクや体力向上を目指す方におすすめです。
高頻度で行うことの最大のメリットは、持続的な筋力向上と体型の引き締め効果です。全身の筋肉をバランスよく使うことで、基礎代謝が向上し、効果的な脂肪燃焼が期待できます。また、頻繁に体を動かすことで、基礎代謝が高まり、カロリーを消費しやすい体質づくりが可能になります。
ただし、この頻度で行う場合は、適切な休息と体調管理が必要です。質の良い睡眠を確保し、バランスの取れた食事を心がけることで、オーバーワークを防ぎ、より効果的なトレーニングを継続することができます。
効果を実感するまでの期間
ピラティスの効果は、個人差はありますが、おおよそ以下のような期間で効果を実感できます。
・10回目（週2回の場合、約1.5ヶ月）
体の動きが楽になり、日常生活での体の使い方に変化を感じ始めます。呼吸が深くなり、体が軽く感じられるようになってきます。
・20回目（週2回の場合、約2.5ヶ月）
姿勢の改善が目に見えて分かるようになり、周囲からも変化を指摘されるようになります。体の柔軟性が増し、動作がよりスムーズになります。
・30回目（週2回の場合、約4ヶ月）
体の使い方が自然と変わり、良い姿勢が習慣化します。体型にも明確な変化が現れ、筋肉のバランスが整ってきます。
効果を出すための継続のコツ
ピラティスで確実に効果を出すためには、継続することが何より大切です。以下のポイントを意識することで、無理なく続けることができます。
1. 自分に合った頻度を選ぶ
無理のない頻度からスタートし、徐々に回数を増やしていくことが効果的です。「週3回通わなければならない」という固定観念にとらわれず、自分のライフスタイルに合わせて柔軟に調整していきましょう。
2. 体調に合わせて調整する
体調が優れない日は休むなど、柔軟に行うことが大切です。ピラティスは、体と対話しながら行うエクササイズです。無理をして継続することは、逆効果になる可能性があります。
3. 目標を設定する
具体的な目標を持つことで、モチベーションを維持しやすくなります。例えば、「3ヶ月後に姿勢を改善する」「半年で体重を3kg減らす」といった具体的な目標を立てることで、継続する意欲が高まります。
まとめ
ピラティスは、頻度にこだわりすぎる必要はありません。創始者のジョセフ・ピラティス氏が残した「10回で違いを感じ、20回で見た目が変わり、30回で体のすべてが変わる」という言葉が示すように、継続することで確実に変化を実感できるエクササイズです。
週3回以上の高頻度で行えば、より早く効果を実感できますが、それが難しい方でも、週1回や月2回というペースでも十分な効果が期待できます。大切なのは、自分のライフスタイルに合わせて無理なく続けられる頻度を見つけることです。
初めて取り組む方は、以下のポイントを意識してスタートすることをお勧めします：
- まずは週1回から始め、体の反応を見ながら徐々に回数を増やしていく
- レッスンで学んだ姿勢や呼吸法を日常生活に取り入れる
- 短時間でも自宅でできる簡単なエクササイズを取り入れる
- 体調に合わせて柔軟に休養を取る
- 具体的な目標を立て、変化を記録する
また、目的に応じた頻度選びも重要です。リフレッシュが目的なら週1回から、体型改善を目指すなら週2〜3回というように、目的に合わせて頻度を調整していきましょう。
どの頻度を選んでも、質の高いレッスンを受け、正しいフォームと呼吸法を身につけることが、効果を最大限に引き出すポイントとなります。特に初心者の方は、経験豊富なインストラクターの指導を受けることで、より効果的にピラティスを始めることができます。
ピラティスは、単なる運動ではなく、心と体のバランスを整える総合的なエクササイズです。焦らず、楽しみながら、長く続けることで、必ず理想の体づくりへの道が開かれるはずです。まずは自分に合った頻度からスタートし、より健康的で活力のある生活を手に入れてください。
このピラティスの旅が、あなたの新しいライフスタイルの一部となり、心身ともに充実した毎日へと導いてくれることを願っています。